Շաբաթական նույնիսկ մեկ կարճատև ուժային մարզումը կարող է զգալիորեն դանդաղեցնել տարիքային մկանների կորուստը և օգնել պահպանել անկախությունը ծերության շրջանում, դրա մասին են վկայում ֆիզիոլոգիայի և ծերաբանության ժամանակակից հետազոտությունները: Դրա մասին գրում է The Conversation պորտալը:

Մարդկանց տարիքին զուգընթաց զարգանում է սարկոպենիա՝ մկանային զանգվածի և ուժի աստիճանական կորուստը: Այդ գործընթացը հաճախ աննկատ է մնում, քանի դեռ դժվարություններ չեն ծագում, օրինակ, աստիճաններով բարձրանալիս կամ աթոռից վեր կենալիս: Մկանների կորուստը մեծացնում է ընկնելու, հոսպիտալացվելու ռիսկը և, ի վերջո, կարող է հանգեցնել անկախության կորստի:

Սարկոպենիան առանձնապես վտանգավոր է հիվանդության, վնասվածքի և վիրահատությունների ժամանակ: Նույնիսկ մի քանի օրվա հարկադիր անգործությունը հանգեցնում է մկանների արագ կորստի: Երիտասարդների մկանային զանգվածը սովորաբար վերականգնվում է մի քանի շաբաթվա ընթացքում, սակայն տարեց մարդկանց այդ պաշարը հաճախ ընդմիշտ կորչում է: Ահա թե ինչու են գիտնականները մկանները «խնայողական հաշվի» հետ համեմատում. որքան շատ եք կուտակել նախապես, այնքան ավելի հեշտ է գոյատևել անխուսափելի լարվածությունից:

Ֆիզիկական ակտիվությունն ընդհանուր առմամբ լավ է սրտի և նյութափոխանակության համար, սակայն ուժային մարզումները կարևոր դեր են խաղում մկանների և ուժի պահպանման գործում: Այն անմիջականորեն կապված է առօրյա գործեր կատարելու ունակության հետ և նվազեցնում է ընկնելու վտանգը: Ընդսմին, 65 տարեկանից բարձր մարդկանց միայն մոտ 40%-ն է պարբերաբար զբաղվում ուժային մարզումներով։

Միևնույն ժամանակ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օգուտ քաղելու համար պարտադիր ծանր կշիռներ բարձրացնել: Նույնիսկ շաբաթական մեկ մարզում համեմատաբար թեթև կշիռներով կարող է խթանել մկանների աճը և ուժի ավելացումը: Գլխավոր պայմանն այն է, որ ծանրաբեռնվածությունը պետք է հոգնածություն առաջացնի վարժությունների մոտավորապես 20-25 կրկնությունից հետո։

Ավելի ծանր կշիռները իսկապես ապահովում են մի փոքր ավելի մեծ ուժի ավելացում, սակայն թեթև կշիռները գրեթե նույնքան արդյունավետ են և շատ ավելի մատչելի են սկսնակների համար: Գիտնականների կարծիքով՝ հիմնարար գիծը «իդեալական» և «թույլ» ծրագրի միջև չէ, այլ մարզումների բացակայության և առնվազն նվազագույն կանոնավորության միջև։

Փորձագետները շեշտում են. կարելի է սկսել տանը՝ ծանրաձողերով կամ դիմադրության ժապավեններով, առանց մարզասրահի կամ բարդ սարքավորումների: Ձեր առաջին մարզումները պարտադիր չէ, որ տանջալից լինեն. հիմնականը սովորություն ձևավորելն է: Կարելի է ժամանակի ընթացքում ավելացնել ինտենսիվությունը։

Հետազոտողները համաձայն են պարզ եզրակացության շուրջ. շաբաթական մեկ ուժային մարզումն ավելի լավ է, քան ոչինչ չանելը։ Թեթև քաշերնավելի լավ են, քան ոչինչ չաելը, իսկ դժվար սկիզբը՝ անվերջանալի հետաձգումից։ Մկանային զանգվածի կուտակումն այսօր կարող է վճռորոշ գործոն լինել ծերության ժամանակ շարժունակությունն ու անկախությունը պահպանելու համար։