Մեզնից շատերը տառապում են քնի խանգարումներով: Շատերը չեն կարողանում երկար ժամանակ քնել, իսկ մյուսների համար էլ մեծ խնդիր է ժամանակին արթնանալը: Այս խնդիրներից ազատվել կօգնեն գիտականորեն ստուգված մի քանի մեթոդներ:

1. Կողմնորոշվեք, թե որքան է ձեզ անհրաժեշտ քնել Մենք բոլորս տարբեր ենք՝ արտույտ, բու կամ աղավնի: Մեր աշխատանքային գրաֆիկը ստեղծում է մեր ինդիվիդուալ բիոռիթմը: Քնի ռեժիմը մշակելուց առաջ, նախ ճանաչեք ձեր օրգանիզմի առանձնահատկությունները: Քնեք այն ժամանակ, երբ ուզում եք, անջատեք զարթուցիչը և արթնացեք՝ ըստ ձեր ցանկության: Քնի ռեժիմի կարգավորման համար անհրաժեշտ է մի քանի ազատ օր: Այդ օրերը կարող են լինել արձակուրդի կամ տոների օրերը, երբ դուք ազատված եք ճիշտ ժամանակին աշխատանքի գնալու պատասխանատվությունից: Այս գրաֆիկի մշակման փուլում մարդիկ հիմնականում քնում են 7-9 ժամ, ինչն ամբողջությամբ բավարար է քնից հագենալու համար: Դուք չեք կարող կարգավորել ձեր քնի ռեժիմը, հասկանալ՝ որն է ձեր բիոռիթմը, եթե չուսումնասիրեք ձեր սովորությունները:

2. Ընտրեք պառկելու ճիշտ ժամանակը Սխալ է մտածելը, թե շուտ կքնեք, եթե շուտ պառկեք քնելու: Սա չկողմնորոշված նպատակ է, որին հասնելը շատ բարդ է: Դրա փոխարեն հստակեցրեք քնելու համար ձեզ անհրաժեշտ ժամանակը: Եթե դուք պետք է արթնանաք ժամը 7-ին և ցանկանում եք քնել 8 ժամ, ապա պառկեք 23:00-ին: Եթե գիտեք, որ չեք կարողանալու քնել առանց սիրելի գիրքը ընթերցելու կամ առանց հեռուստացույցի, ապա պառկեք 30-40 րոպե ավելի շուտ: 3. Հրաժարվեք ննջասենյակում աշխատելուց Այն բանից հետո, երբ կհասկանաք՝ որքան է ձեզ անհրաժեշտ քնել, ստեղծեք ձեր կանոնները կամ սովորությունները, որոնք կօգնեն թուլանալ: Դա կարող է լինել սենյակային լույսից հրաժարվելը, հեռուստացույց չդիտելը, քնելուց առաջ չկարդալը և այլն: Հաշվի առեք, որ հանգիստն ու աշխատանքը չեն կարող լինել նույն տեղում: Դա կարևոր է քնելուց առաջ ճիշտ սովորություններ ձևավորելու գործում: Մի ստուգեք էլեկտրոնային փոստը անկողնում, մի ավարտեք հոդվածը կամ մի կարդացեք հանձնարարության վերջին էջը: Հակառակ դեպքում դուք չեք կարողանա թուլանալ և հանգիստ քնել: Գլխավոր կանոնը՝ անկողինը քնելու համար է: 4. Մի օգտագործեք ալկոհոլ և մի կերեք քնից առաջ Ուտելու հետ ամեն ինչ պարզ է:

Քնից առաջ ուտելու դեպքում կարող են խնդիրներ առաջանալ ստամոքսի հետ, ինչը միանշանակ չի թողնի հանգիստ քնել: Ինչ վերաբերում է ալկոհոլին, ապա պետք է ասել, որ ըստ գիտնականների՝ քնելուց առաջ թուլանալու համար մեկ բաժակ օղի կամ գինի խմելը կարող է քնի խանգարումներ առաջացնել գիշերվա երկրորդ կեսում: 5. Անջատեք գաջեթները քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ Սա խորհուրդ է, որը արհամարում ենք բոլորս: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ թվային սարքերի կապույտ էկրանը գրգռիչ ազդեցություն է ունենում մարդու ուղեղի վրա: Սա կարող է բացասական ազդել առողջ քնի վրա:

Բացի այդ գիշերային ժամերին օգտագործվող գաջեթները վնասակար ազդեցություն են ունենում նաև աչքերի վրա: 6. Քնելուց առաջ հանգստացեք 30-60 րոպե Քնելուց առաջ շատ կարևոր է թուլանալն ու մտքերը հանգստացնելը: Սա կօգնի ավելի խաղաղ և հանգիստ քնել: Առաջարում ենք մի քանի սովորություն, որոնք կօգնեն ձեզ այս հարցում: • Կարդացեք գիրք կամ ամսագիր (ոչ էլեկտրոնային): • Գրի առեք ձեր մտքերը: Գիտնականները նշում են, որ օրագրեր լրացնելը թույլ է տալիս հանգստացնել նյարդերը և ավելի լավ քնել:

• Իրականացրեք բոլոր այն սովորությունները, որոնք սովորաբար իրականացվում են քնելուց առաջ (մաքրեք ատամները, լվացվեք, հագեք համապատասխան հագուստ): • Փորձեք զբաղվել մեդիտացիայով: 7. Մի քնեք արթնանալուց հետո Մասնագետները նշում են, որ պետք չէ արթնանալուց հետո նորից քնել, քանի որ մեծ է հավանականությունը, որ դուք կմտնեք շատ խորը քուն: Եթե արթնացել եք ժամանակից շուտ, ապա օգտվեք այդ հնարավորությունից և ավելի արագ անցեք ձեր գործերին: 8. Զբաղվեք առավոտյան մարմնամարզությամբ Առավոտյան մարմնամարզությունը արթնացնում է ձեր մարմինը: Ըստ մասնագետների, երեկոյան հանգիստ քնելուն կօգնի նաև ցերեկը արված մարմնամարզությունը: Միայն պետք է հիշել, որ չի կարելի ծանրաբեռնել մարմինը շատ ուշ ժամերին:

21:00-ից հետո արված մարմնամարզությունը ցանկալի է փոխարինել յոգայով: Կարևոր պայման. պետք է հիշել, որ մարմնամարզությամբ զբաղվելու ժամը և քանակը պետք է ընտրել ինդիվիդուալ: 9. Մի մտածեք՝ կարո՞ղ եք քնել, թե՞ ոչ Իհարկե, ավելի հեշտ է ասել, քան անել: Եթե դուք քնելուց առաջ անընդհատ ձեզ ծանրաբեռնեք այն մտքով, որ պետք է շուտ արթնանաք, ամեն ինչ պետք է անեք շուտ քնելու համար, ապա վստահաբար չեք կարողանա նորմալ քնել: Քնաբանները խորհուրդ են տալիս ննջասենյակից հեռացնել ժամացույցներն ու օրացույցները: 10. Պրոգրեսիվ ռելաքսացիա Ամեն անգամ, երբ դուք անհանգստանում եք, թե արդյո՞ք կարող եք քնել, թե ոչ, ձեր օրգանիզմը ենթարկվում է սթրեսի:

Դրա համար կարելի է կատարել պրոգրեսիվ ռելաքսացիա: Նմանատիպ վարժությունների օրինակները շատ են, և, ըստ մասնագետների, սա անքնությունը հաղթահարելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Հիմնականում կատարվում են շնչառական վարժություններ: Հարվարդի համալսարանի բժշկական գիտությունների դոկտոր Էնդրյու Բեյլը բացահայտել է մի մեթոդ, որի միջոցով մարդ կարող է քնել մի քանի վայրկյանում: Մեթոդն անվանվել է 4-7-8: Մեթոդը բաղկացած է 3 քայլից. 1. Հանգիստ շնչել քթով 4 վայրկյանի ընթացքում: 2. Պահել շնչառությունը 7 վայրկյան: 3. Հանգիստ արտաշնչել բերանով 8 վայրկյանում:

Շնչառական այս վարժությունը կարգավորում է սրտի աշխատանքը և հանգստացնում է նյարդերը: Երբ դուք սթրեսային իրավիճակում կամ անհանգիստ եք, ապա այս մեթոդը կօգնի ձեզ: Սթրեսային իրավիճակներում արյան մեջ ավելանում է ադրենալինի քանակությունը, շնչառությունն էլ դառնում է արագ և անկանոն: Այս միջոցը ոչ միայն օգնում է քնել, այլև կարգավորում է շնչառությունն և արյան շրջանառությունը: Մեթոդն օգտակար է նաև կենտրոնական նյարդային համակարգի համար:

Կենտրոնանալով շնչառության վրա՝ մարդու նյարդերը նույնպես հանգստանում են, և աստիճանաբար մարում է անհանգստությունը: Բեյլի առաջարկած մեթոդը հաստատվել է նյարդաբանական տարբեր կենտրոնների կողմից, բայց այն միանշանակ ընդունել էլ պետք չէ: Յուրաքանչյուր օրգանիզմ ունի իր առանձնահատկությունները: Մեթոդը կարող է աշխատել տարբեր իրավիճակներում: Օրինակ, երբ արթնանում եք երեկոյան և անհանգիստ մտքերի մասին խորհելու պատճառով չեք կարողանում քնել, կամ էլ, երբ անհանգստանում եք կարևոր իրադարձությունից առաջ, և խանգարվում է քնելու ռեժիմը: