Մեզնից շատերը տառապում են քնի խանգարումներով: Շատերը չեն կարողանում երկար ժամանակ քնել, իսկ մյուսների համար էլ մեծ խնդիր է ժամանակին արթնանալը: Այս խնդիրներից ազատվել կօգնեն գիտականորեն ստուգված մի քանի մեթոդներ:
1. Կողմնորոշվեք, թե որքան է ձեզ անհրաժեշտ քնել Մենք բոլորս տարբեր ենք՝ արտույտ, բու կամ աղավնի: Մեր աշխատանքային գրաֆիկը ստեղծում է մեր ինդիվիդուալ բիոռիթմը: Քնի ռեժիմը մշակելուց առաջ, նախ ճանաչեք ձեր օրգանիզմի առանձնահատկությունները: Քնեք այն ժամանակ, երբ ուզում եք, անջատեք զարթուցիչը և արթնացեք՝ ըստ ձեր ցանկության: Քնի ռեժիմի կարգավորման համար անհրաժեշտ է մի քանի ազատ օր: Այդ օրերը կարող են լինել արձակուրդի կամ տոների օրերը, երբ դուք ազատված եք ճիշտ ժամանակին աշխատանքի գնալու պատասխանատվությունից: Այս գրաֆիկի մշակման փուլում մարդիկ հիմնականում քնում են 7-9 ժամ, ինչն ամբողջությամբ բավարար է քնից հագենալու համար: Դուք չեք կարող կարգավորել ձեր քնի ռեժիմը, հասկանալ՝ որն է ձեր բիոռիթմը, եթե չուսումնասիրեք ձեր սովորությունները:
2. Ընտրեք պառկելու ճիշտ ժամանակը Սխալ է մտածելը, թե շուտ կքնեք, եթե շուտ պառկեք քնելու: Սա չկողմնորոշված նպատակ է, որին հասնելը շատ բարդ է: Դրա փոխարեն հստակեցրեք քնելու համար ձեզ անհրաժեշտ ժամանակը: Եթե դուք պետք է արթնանաք ժամը 7-ին և ցանկանում եք քնել 8 ժամ, ապա պառկեք 23:00-ին: Եթե գիտեք, որ չեք կարողանալու քնել առանց սիրելի գիրքը ընթերցելու կամ առանց հեռուստացույցի, ապա պառկեք 30-40 րոպե ավելի շուտ: 3. Հրաժարվեք ննջասենյակում աշխատելուց Այն բանից հետո, երբ կհասկանաք՝ որքան է ձեզ անհրաժեշտ քնել, ստեղծեք ձեր կանոնները կամ սովորությունները, որոնք կօգնեն թուլանալ: Դա կարող է լինել սենյակային լույսից հրաժարվելը, հեռուստացույց չդիտելը, քնելուց առաջ չկարդալը և այլն: Հաշվի առեք, որ հանգիստն ու աշխատանքը չեն կարող լինել նույն տեղում: Դա կարևոր է քնելուց առաջ ճիշտ սովորություններ ձևավորելու գործում: Մի ստուգեք էլեկտրոնային փոստը անկողնում, մի ավարտեք հոդվածը կամ մի կարդացեք հանձնարարության վերջին էջը: Հակառակ դեպքում դուք չեք կարողանա թուլանալ և հանգիստ քնել: Գլխավոր կանոնը՝ անկողինը քնելու համար է: 4. Մի օգտագործեք ալկոհոլ և մի կերեք քնից առաջ Ուտելու հետ ամեն ինչ պարզ է:
Քնից առաջ ուտելու դեպքում կարող են խնդիրներ առաջանալ ստամոքսի հետ, ինչը միանշանակ չի թողնի հանգիստ քնել: Ինչ վերաբերում է ալկոհոլին, ապա պետք է ասել, որ ըստ գիտնականների՝ քնելուց առաջ թուլանալու համար մեկ բաժակ օղի կամ գինի խմելը կարող է քնի խանգարումներ առաջացնել գիշերվա երկրորդ կեսում: 5. Անջատեք գաջեթները քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ Սա խորհուրդ է, որը արհամարում ենք բոլորս: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ թվային սարքերի կապույտ էկրանը գրգռիչ ազդեցություն է ունենում մարդու ուղեղի վրա: Սա կարող է բացասական ազդել առողջ քնի վրա:
Բացի այդ գիշերային ժամերին օգտագործվող գաջեթները վնասակար ազդեցություն են ունենում նաև աչքերի վրա: 6. Քնելուց առաջ հանգստացեք 30-60 րոպե Քնելուց առաջ շատ կարևոր է թուլանալն ու մտքերը հանգստացնելը: Սա կօգնի ավելի խաղաղ և հանգիստ քնել: Առաջարում ենք մի քանի սովորություն, որոնք կօգնեն ձեզ այս հարցում: • Կարդացեք գիրք կամ ամսագիր (ոչ էլեկտրոնային): • Գրի առեք ձեր մտքերը: Գիտնականները նշում են, որ օրագրեր լրացնելը թույլ է տալիս հանգստացնել նյարդերը և ավելի լավ քնել:
• Իրականացրեք բոլոր այն սովորությունները, որոնք սովորաբար իրականացվում են քնելուց առաջ (մաքրեք ատամները, լվացվեք, հագեք համապատասխան հագուստ): • Փորձեք զբաղվել մեդիտացիայով: 7. Մի քնեք արթնանալուց հետո Մասնագետները նշում են, որ պետք չէ արթնանալուց հետո նորից քնել, քանի որ մեծ է հավանականությունը, որ դուք կմտնեք շատ խորը քուն: Եթե արթնացել եք ժամանակից շուտ, ապա օգտվեք այդ հնարավորությունից և ավելի արագ անցեք ձեր գործերին: 8. Զբաղվեք առավոտյան մարմնամարզությամբ Առավոտյան մարմնամարզությունը արթնացնում է ձեր մարմինը: Ըստ մասնագետների, երեկոյան հանգիստ քնելուն կօգնի նաև ցերեկը արված մարմնամարզությունը: Միայն պետք է հիշել, որ չի կարելի ծանրաբեռնել մարմինը շատ ուշ ժամերին:
21:00-ից հետո արված մարմնամարզությունը ցանկալի է փոխարինել յոգայով: Կարևոր պայման. պետք է հիշել, որ մարմնամարզությամբ զբաղվելու ժամը և քանակը պետք է ընտրել ինդիվիդուալ: 9. Մի մտածեք՝ կարո՞ղ եք քնել, թե՞ ոչ Իհարկե, ավելի հեշտ է ասել, քան անել: Եթե դուք քնելուց առաջ անընդհատ ձեզ ծանրաբեռնեք այն մտքով, որ պետք է շուտ արթնանաք, ամեն ինչ պետք է անեք շուտ քնելու համար, ապա վստահաբար չեք կարողանա նորմալ քնել: Քնաբանները խորհուրդ են տալիս ննջասենյակից հեռացնել ժամացույցներն ու օրացույցները: 10. Պրոգրեսիվ ռելաքսացիա Ամեն անգամ, երբ դուք անհանգստանում եք, թե արդյո՞ք կարող եք քնել, թե ոչ, ձեր օրգանիզմը ենթարկվում է սթրեսի:
Դրա համար կարելի է կատարել պրոգրեսիվ ռելաքսացիա: Նմանատիպ վարժությունների օրինակները շատ են, և, ըստ մասնագետների, սա անքնությունը հաղթահարելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Հիմնականում կատարվում են շնչառական վարժություններ: Հարվարդի համալսարանի բժշկական գիտությունների դոկտոր Էնդրյու Բեյլը բացահայտել է մի մեթոդ, որի միջոցով մարդ կարող է քնել մի քանի վայրկյանում: Մեթոդն անվանվել է 4-7-8: Մեթոդը բաղկացած է 3 քայլից. 1. Հանգիստ շնչել քթով 4 վայրկյանի ընթացքում: 2. Պահել շնչառությունը 7 վայրկյան: 3. Հանգիստ արտաշնչել բերանով 8 վայրկյանում:
Շնչառական այս վարժությունը կարգավորում է սրտի աշխատանքը և հանգստացնում է նյարդերը: Երբ դուք սթրեսային իրավիճակում կամ անհանգիստ եք, ապա այս մեթոդը կօգնի ձեզ: Սթրեսային իրավիճակներում արյան մեջ ավելանում է ադրենալինի քանակությունը, շնչառությունն էլ դառնում է արագ և անկանոն: Այս միջոցը ոչ միայն օգնում է քնել, այլև կարգավորում է շնչառությունն և արյան շրջանառությունը: Մեթոդն օգտակար է նաև կենտրոնական նյարդային համակարգի համար:
Կենտրոնանալով շնչառության վրա՝ մարդու նյարդերը նույնպես հանգստանում են, և աստիճանաբար մարում է անհանգստությունը: Բեյլի առաջարկած մեթոդը հաստատվել է նյարդաբանական տարբեր կենտրոնների կողմից, բայց այն միանշանակ ընդունել էլ պետք չէ: Յուրաքանչյուր օրգանիզմ ունի իր առանձնահատկությունները: Մեթոդը կարող է աշխատել տարբեր իրավիճակներում: Օրինակ, երբ արթնանում եք երեկոյան և անհանգիստ մտքերի մասին խորհելու պատճառով չեք կարողանում քնել, կամ էլ, երբ անհանգստանում եք կարևոր իրադարձությունից առաջ, և խանգարվում է քնելու ռեժիմը:
Այս թեմայով
Ռուսական զորքերը սպասում էին ուկրաինական զինված ուժերի ներխուժում Կուրսկի շրջան. The Guardian
Աստղագետները խուճապի մեջ են. նոր Starlink արբանյակները լրջորեն խանգարում են ռադիոաստղադիտակների աշխատանքին
Ռուսական հանցավոր աշխարհի առաջնորդը նշվում էր որպես Wildberries-ի շուրջ կոնֆլիկտի մասնակից
Իրանի ԱԳՆ-ն կանչել է Աֆղանստանի դեսպանին՝ Իրանի օրհներգի ժամանակ կանգնելուց հրաժարվելու պատճառով
Երևան-Գյումրի ճանապարհին մեքենան դուրս է եկել երթևեկելի հատվածից և բախվել երկաթե արգելապատնեշին
Ռուսաստանը ռմբակոծել է Սումիում տարեցների պանսիոնատը
Սթոլթենբերգ. Որքան շատ զենք տա ՆԱՏՕ-ն Ուկրաինային, այնքան մեծ կլինի խաղաղության հավանականությունը
Դիլիջանի ոլորաններում մառախուղ է
7 բնակավայրերի համայնքապետը միլիոնատեր է․ ինչ ունեցվածք է հայտարարագրել Նորայր Սարգսյանը. «Ժողովուրդ»
Կրակոցներ՝ Վերնիսաժի տարածքում. 40-ից ավելի անձանց միջև վիճաբանություն է եղել. անչափահասի են ծեծել
Այսօր ազգային հերոս, կաթողիկոս Վազգեն Ա-ի ծննդյան օրն է
Եկեղեցական արարողություններին մասնակցելու համար անգամ ՔՊ-ականներին Փաշինյանի թույլտվությունն է պետք. «Ժողովուրդ»
Ինչու է Միքայել Մինասյանը ամեն ամիս գումար տվել Նիկոլ Փաշինյանի խմբագրած թերթին. հարցում քննչականին. «Ժողովուրդ»
Արագածոտնի մարզպետին նախաքննական մարմինը չի հարցաքննել. գործը, ամենայն հավանականությամբ, կկարճվի. «Ժողովուրդ»
ՔՊ կուսակցության Նախաձեռնող խմբի նիստ է տեղի ունեցել. ինչն է եղել քննարկման առանցքում
Սեպտեմբերի 20-ի աստղագուշակ
Եղանակը Հայաստանում. Առանձին հատվածներում սպասվում է կարկուտ
Միրանչուկի գոլը փրկել է «Ատլանտային» պարտությունից «Ինտեր Մայամիի» դեմ խաղում (տեսանյութ)
«Հանուն հայրենիքի». Խայտառակության խարանը ընկած է նաեւ Ղարաբաղի հայերի անվտանգության միջազգային երաշխավորների վրա
Լեռնային Ղարաբաղի ժողովուրդն ունի ինքնորոշման և վերադարձի անվիճելի իրավունք․ հայտարարություն
Չեմպիոնների լիգա․ Օրվա հանդիպումները
Վթարի պատճառով 12 ժամ ջուր չի լինելու Երեւանի Նոր Նորք վարչական շրջանում
Օլիմպիադա․ Հայաստանի հավաքականների մրցակիցները 8-րդ տուրում
ԱՄՆ ռազմաօդային ուժերի համար ԱԹՍ-ների խոցման նոր բազմաստիճան համակարգ է մշակվել
Լեհաստանում հայտնաբերվել է միջնադարյան գերեզմանատուն՝ «վամպիր երեխայի» աճյունով
Ռուսական հանցավոր աշխարհի առաջնորդը նշվում էր որպես Wildberries-ի շուրջ կոնֆլիկտի մասնակից
Իրանի ԱԳՆ-ն կանչել է Աֆղանստանի դեսպանին՝ Իրանի օրհներգի ժամանակ կանգնելուց հրաժարվելու պատճառով
Սթոլթենբերգ. Որքան շատ զենք տա ՆԱՏՕ-ն Ուկրաինային, այնքան մեծ կլինի խաղաղության հավանականությունը
Լեհաստանում հայտնաբերվել է միջնադարյան գերեզմանատուն՝ «վամպիր երեխայի» աճյունով
Իրանը հերքել է լուրերը, թե Էբրահիմ Ռայիսին զոհվել է փեյջերի պայթելու արդյունքում
Կաջակցենք Վրաստանի ժողովրդին՝ չնայած երկրների հարաբերություններին. ԱՄՆ դեսպան
Երևանում կայացավ Վիկ Գերամիի ֆիլմի ցուցադրությունը
Մարդինում հայկական եկեղեցին մնացել է առանց համայնքի․ այնտեղ այժմ միայն մեկ հայ է աղոթում
Ելենա Փինջոյանի որդին մահացել է՝ ընկնելով պատուհանից
Պաֆոսի քաղաքապետարանը հայ համայնքի պահանջով փոխել է Թալեաթ Փաշայի փողոցի անունը
Սփյուռքահայ կամավոր բժիշկները հայրենիքում են
Ամենադիտված
Այսօր
Այս շաբաթ
Այս ամիս
Ռուսական հանցավոր աշխարհի առաջնորդը նշվում էր որպես Wildberries-ի շուրջ կոնֆլիկտ...
1
Կրակոցներ՝ Վերնիսաժի տարածքում. 40-ից ավելի անձանց միջև վիճաբանություն է եղել. ա...
2
Ինչու է Միքայել Մինասյանը ամեն ամիս գումար տվել Նիկոլ Փաշինյանի խմբագրած թերթին....
3
Աստղագետները խուճապի մեջ են. նոր Starlink արբանյակները լրջորեն խանգարում են ռադի...
4
Եկեղեցական արարողություններին մասնակցելու համար անգամ ՔՊ-ականներին Փաշինյանի թու...
5
«Ռոբերտ Քոչարյանը կաշառակեր է և դա ընդունում է». Դանիել Իոաննիսյան
«Կադրերում պարեկների կողմից ***ված քաղաքացին է». Դանիել Իոաննիսյան
Հարսանիք՝ պաշարված Արցախում
Հայկական ավիացիան գուցե հիմա մեզ պետք գար, եթե ոչնչացված չլիներ, ի՞նչ կասեք, պարո՛ն Վարդանյան
«Ինչպե՞ս ստացվեց, որ այսքան մարդ հատեց ադրբեջանական անցակետը». Մարատ Եգանյան
7 բնակավայրերի համայնքապետը միլիոնատեր է․ ինչ ունեցվածք է հայտարարագրել Նորայր Սարգսյանը. «Ժողովուրդ...
Այսօր ազգային հերոս, կաթողիկոս Վազգեն Ա-ի ծննդյան օրն է
Եկեղեցական արարողություններին մասնակցելու համար անգամ ՔՊ-ականներին Փաշինյանի թույլտվությունն է պետք....
Ինչու է Միքայել Մինասյանը ամեն ամիս գումար տվել Նիկոլ Փաշինյանի խմբագրած թերթին. հարցում քննչականին....
Արագածոտնի մարզպետին նախաքննական մարմինը չի հարցաքննել. գործը, ամենայն հավանականությամբ, կկարճվի. «Ժ...